Pomiar tętna w zegarkach sportowych – Trenuj mądrzej i bardziej efektywnie

Jednym z najważniejszych parametrów dla każdego biegacza – bez względu na poziom zaawansowania – jest tętno. Zegarki sportowe wyposażone w czujnik optyczny umożliwiają śledzenie pulsu na bieżąco zarówno w trakcie treningu, jak i poza nim. Dużą popularnością cieszą się również pasy tętna, które zapewniają bardziej precyzyjne pomiary podczas treningu. Stałe śledzenie rytmu serca umożliwia określenie wielu parametrów, które pozwalają określić stan organizmu czy efektywność ćwiczeń. Podpowiadamy, na które z nich warto zwrócić uwagę.

TĘTNO MAKSYMALNE

Tętno maksymalne to maksymalna liczba uderzeń na minutę, którą możesz osiągnąć podczas wysiłku. Wartość ta jest niezbędna m.in. do wyliczenia stref tętna. Najdokładniejszym sposobem na określenie tętna maksymalnego jest badanie wydolnościowe przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych. Jeśli nie potrzebujesz aż tak dokładnych informacji, możesz określić swoje HRMax poprzez test biegowy, podczas którego stopniowo będziesz zwiększać poziom trudności. Tętno maksymalne można również wyliczyć na podstawie jednego z kilku wzorów, spośród których najprostszy to 220 – wiek. Możesz również oprzeć się na wartości wyliczonej przez zegarek. Co istotne, jeśli urządzenie zarejestruje podczas aktywności wartość wyższą od tej, która została wyliczona automatycznie, zaktualizuje dane. 

STREFY TĘTNA

Treningi o różnej intensywności przynoszą organizmowi odmienne korzyści. Długi, spokojny wysiłek przyczyni się do budowania bazy tlenowej, z kolei mocne interwały mogą mieć wpływ na tempo biegu. Jak jednak określić intensywność ćwiczeń? W tym celu warto określić swoje strefy tętna. Umożliwiają one stwierdzenie, jak obciążające dla naszego serca były ćwiczenia i jakie powinny być ich skutki. Strefy tętna są określane procentowo na podstawie tętna maksymalnego, dlatego też konkretne wartości uderzeń serca mogą być inne dla różnych osób. Zegarki wyliczają je automatycznie, ale można wprowadzić je również ręcznie. Jakie wyróżniamy strefy tętna i nad czym pozwalają pracować?

Strefa 1 – Rozgrzewka – 50-60% HRMax

Strefa, w której zazwyczaj znajdujemy się podczas bardzo lekkich aktywności, np. spaceru czy spokojnej jazdy na rowerze. Bywa nazywana także strefą aktywnej regeneracji.

Strefa 2 – Spokojna – 60-70% HRMax

Strefa, w której najlepiej zacząć swoją przygodę z treningami. To właśnie podczas spokojnego, mało intensywnego wysiłku budujemy bazę tlenową. Tego typu wysiłek wpływa pozytywnie na stan całego organizmu. Poprawie ulega wydolność – serce sprawniej pompuje krew, a płuca skuteczniej dostarczają tlen. W efekcie jesteśmy w stanie ćwiczyć coraz dłużej i bardziej intensywnie, ale mniej się przy tym męczyć.

Strefa 3 – Aerobowa – 70-80% HRMax

W tym przedziale pracujemy nad wydolnością płuc, jednak wysiłek jest już bardziej intensywny niż w drugiej strefie. Dużo czasu spędzają w niej biegacze długodystansowi. Biegi o takiej intensywności nie powinny jednak stanowić podstawy treningu – mogą być zbyt obciążające i prowadzić do przetrenowania.

Strefa 4 – Progowa – 80-90% HRMax

W tej strefie realizujemy treningi beztlenowe, których zadaniem jest poprawienie tempa biegu, a także wytrzymałości i wydajności. Często obejmują one np. interwały. Takie aktywności są obciążające dla organizmu, dlatego też powinny stanowić ok. 20% objętości treningowej.

Strefa 5 – Maksymalna – powyżej 90% HRMax

Jest to strefa najintensywniejszego wysiłku, w którą powinniśmy wchodzić raczej podczas startów niż podczas treningów. Jeśli z danych zebranych przez zegarek wynika, że w trakcie ćwiczeń spędzasz dużo czasu w tej strefie, to najprawdopodobniej trenujesz ponad siły. W takiej sytuacji rozważ zmniejszenie obciążenia oraz pracę nad bazą tlenową.

TĘTNO ODPOCZYNKU

Tętno odpoczynku to różnica pomiędzy tętnem zarejestrowanym podczas zakończenia treningu a liczbą uderzeń po pewnym czasie od zakończenia aktywności (np. po dwóch minutach). Wartość ta obrazuje, jak szybko serce wraca do normalnego działania po wysiłku. Im wyższe tętno odpoczynku, tym lepsza kondycja organizmu. Funkcją, która pojawiła się w zegarkach Garmin dość niedawno, jest automatyczny pomiar tej wartości. Po zapisaniu treningu i synchronizacji z Garmin Connect znajdziesz ją w podsumowaniu aktywności, w zakładce Statystyki. 

TĘTNO SPOCZYNKOWE

Tętno spoczynkowe to najniższa wartość tętna, jaką osiągamy w stanie spoczynku, np. tuż przed przebudzeniem. Niskie tętno spoczynkowe zazwyczaj świadczy o dobrym poziomie sprawności układu oddechowo-krążeniowego. Jest to jednak parametr, który może zmieniać się z dnia na dzień i jest uzależniony od chwilowego stanu organizmu – w przypadku zmęczenia, infekcji, przetrenowania, snu słabej jakości czy stresu tętno spoczynkowe będzie wyższe. Nie powinno zatem być traktowane jako pewny wyznacznik organizmu. Bardziej miarodajne może być obserwowanie tendencji RHR w dłuższej perspektywie, np. kilku tygodni czy miesięcy.

HRV – STATUS ZMIENNOŚCI TĘTNA

Obserwacja zmienności tętna dostarcza istotnych informacji na temat stopnia regeneracji czy reakcji organizmu na trening. Pracę serca reguluje autonomiczny układ nerwowy, który dzieli się na część współczulną i przywspółczulną. Układ współczulny mobilizuje organizm do działania i odpowiada za jego reakcje w sytuacjach stresowych, z kolei układ przywspółczulny jest jego przeciwieństwem – odpowiada za wyciszenie. W zależności od tego, który z nich przeważa podczas regulacji pracy serca, czas pomiędzy uderzeniami będzie się różnił. Status zmienności tętna określa, czy reakcje jednego i drugiego układu są zrównoważone. Dzięki temu możemy określić, czy nasz organizm jest zrelaksowany i odpoczynek jest efektywny, czy też może obciążenie w ostatnim czasie było za duże. 

PODSUMOWANIE

Zegarki sportowe oferują znacznie szersze możliwości niż tylko monitorowanie tętna w trakcie aktywności. Warto zrozumieć, jakich informacji mogą dostarczać i wykorzystać je, aby trenować mądrzej i efektywniej. Obserwacja tętna umożliwia nie tylko zaplanowanie treningu, który umożliwi osiągnięcie konkretnego celu (np. zbudowanie bazy tlenowej czy poprawienia szybkości), ale także obserwację stanu organizmu i tego, jak szybko się regeneruje, co będzie cenną informacją przy planowaniu częstotliwości i intensywności ćwiczeń.